O băutură „sănătoasă” surprinzătoare legată de creșterea în greutate, descoperită de cercetători
Potrivit prevention.com, consumul de suc de fructe zilnic a fost asociat cu creșterea în greutate atât la copii, cât și la adulți, conform unui studiu. Cercetătorii au descoperit că fiecare porție suplimentară de 100% suc de fructe pe zi este legată de o creștere a greutății. Dietiștii explică legătura și oferă sfaturi pentru a evita creșterea în greutate, continuând să te bucuri de sucul de fructe.
👉 Legătura dintre consumul de suc de fructe și creșterea în greutate
Dacă încerci să slăbești sau doar dorești să mănânci mai sănătos, probabil știi că băuturile pot fi un domeniu complicat. Pe lângă apă, există multe băuturi benefice, dar doar în anumite cantități sau formule. Acum, un studiu amplu a descoperit o legătură între sucul de fructe și creșterea în greutate, punând la îndoială beneficiile unei băuturi pe care mulți o consumă zilnic. Citește în continuare pentru a descoperi ce au găsit cercetătorii, precum și cum să alegi cele mai sănătoase sucuri de fructe pentru a nu fi nevoit să renunți la băutul tău de dimineață.
👉 Întâlnește experții
Experții sunt: Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., purtător de cuvânt național pentru Academia de Nutriție și Dietetică și membru al Consiliului Medical Prevention; Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N., bucătar, nutriționist și autor al „The Plant-Based Diabetes Cookbook”.
Meta-analiza, publicată în JAMA Pediatrics, a examinat cum consumul de 100% suc de fructe poate influența creșterea în greutate la copii și adulți. Cercetătorii au analizat 42 de studii: 17 în rândul copiilor și 25 în rândul adulților, incluzând peste 300.000 de participanți.
Pentru copii, au descoperit că fiecare porție suplimentară pe zi de 100% suc de fructe a fost asociată cu o schimbare de 0.03 unități în indicele de masă corporală (IMC). În cazul adulților, fiecare porție zilnică suplimentară a fost asociată cu o schimbare, ceva mai mică, de 0.02 în IMC. (Nota: Prevention nu mai folosește IMC-ul ca un indicator de sănătate).
👉 Impactul consumului de suc de fructe asupra metabolismului și sănătății
Întrebarea este: cum poate consumul de suc de fructe contribui la creșterea în greutate? Când porțiile nu sunt monitorizate cu atenție, poate fi ușor să obții multe calorii suplimentare din băuturi precum sucul, băuturile îndulcite cu zahăr și enhancerii adăugați, cum ar fi zahărul sau smântâna în ceai și cafea, a spus Melissa Mroz-Planells. „Aceste calorii suplimentare pot aduna în timp, contribuind ușor la creșterea în greutate.”
Diferența dintre a consuma fructe și a bea suc de fructe joacă, de asemenea, un rol. Potrivit Mayo Clinic, sucul de fructe conține majoritatea vitaminelor, mineralelor și substanțelor chimice vegetale găsite în fructe, dar fructele și legumele întregi conțin și fibre sănătoase, care sunt pierdute în timpul procesului de stoarcere. Când bei suc de fructe în loc să consumi fructe întregi, îndepărtezi fibra și părțile structurale ale alimentului, iar corpul nostru le digeră și metabolizează diferit.
De asemenea, consumul de suc de fructe poate contribui la rezistența la insulină, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. O jumătate de cană de suc, precum sucul de portocale, conține aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați ca o felie de pâine, a spus Mroz-Planells. „Cei mai mulți oameni nu consumă o jumătate de cană de suc și vor bea de două sau de trei ori mai mult decât porția recomandată. Acest lucru duce la o contribuție mare de zaharuri metabolizate rapid, care, când sunt consumate habitual, pot contribui la creșterea în greutate și la rezistența la insulină”, a explicat ea.
Consumul constant de suc, împreună cu un istoric familial de diabet de tip 2 sau fiind supraponderal sau inactiv, este o combinație care poate crește șansele de a dezvolta rezistență la insulină, au fost de acord Jackie Newgent.
👉 Cât de mult suc de fructe poți consuma zilnic pentru a evita creșterea în greutate?
Conform lui Mroz-Planells, liniile directoare recomandă ca cel puțin jumătate din aportul nostru de fructe să provină din fructe întregi. Dacă consumi suc de fructe, este esențial să alegi suc 100% fără zaharuri adăugate. „În general, recomand că dacă consumi suc, găsește unul care are un conținut scăzut de zahăr și să te limitezi la 120-180 ml în total”, a spus Mroz-Planells. Dacă pare o cantitate mică, ea a sugerat să-l amesteci cu apă minerală pentru un răcoritor plăcut.
Nu uita că un pahar de suc nu este același lucru cu o sticlă de 350 ml sau 500 ml pe care o poți lua cu tine, a adăugat Newgent, deoarece aceasta din urmă va conține probabil mai multe calorii și carbohidrați decât porția pe care ai turnat-o acasă. Ea a recomandat să cauți sucuri etichetate „fără zahăr adăugat”, „nesucrate” sau „stoarse proaspăt” pentru a minimiza acei îndulcitori adăugați.
👉 Concluziile experților privind consumul de suc de fructe
Deși motivele pentru creșterea în greutate nu au fost discutate în acest studiu, are sens că greutatea și indicele de masă corporală erau mai mari la cei care consumau mai multe porții de suc de fructe decât la cei care nu consumau, a afirmat Mroz-Planells. „Întărește noțiunea că caloriile provenite din băuturile noastre pot influența greutatea noastră și pot cauza creșterea în greutate.”
Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți complet la sucul de fructe. Poate face parte dintr-un stil de viață sănătos, a spus Newgent, dar nu ar trebui să fie strategia ta principală pentru a consuma fructe. „Cea mai bună opțiune este să te concentrezi pe fructele întregi pentru mai multe beneficii de fibre și satisfacția mestecării!” a spus ea. Apoi, dacă vrei să bei un pahar mic de suc nesucrat din când în când, o poți face fără vinovăție.